당뇨병 전단계 지금 바꿔야 할 생활 습관 5

건강검진 결과, "당뇨병 전단계입니다"라는 말을 들으면 "당뇨는 아닌데 뭔가 불안하다"는 느낌이 들고 초조하게 됩니다.  하지만 전단계는 이미 몸에 이상 신호가 나타났다는 명백한 경고입니다. 이 글에서는 당뇨병 전단계의 정확한 의미와 지금 당장 바꿔야 할 5가지 생활 습관을 의학적 근거와 함께 구체적으로 알려드립니다. 당뇨병을 예방할 수 있는 가장 중요한 시기는 지금입니다.

여는 말

“혈당이 좀 높게 나왔네요. 당뇨병 전단계입니다.” 이 말을 처음 들었을 때, 많은 사람들이 이렇게 생각합니다. “당뇨는 아니라서 다행이네.” “조금만 조심하면 괜찮겠지.” 하지만 바로 그 방심이 문제입니다. 당뇨병 전단계는 실제로 2년 안에 약 30% 이상이 당뇨병으로 진행된다는 연구 결과도 있습니다. 즉, 지금이 마지막 기회일 수 있습니다. 다행히도 당뇨병은 완전히 막을 수 있는 병입니다. 그 출발점이 바로 습관을 바꾸는 것입니다. 지금부터 왜 바꿔야 하는지, 무엇을 바꿔야 하는지 알려드릴게요.

당뇨병 전단계란 무엇인가요

당뇨병 전단계는 혈당이 정상보다 높지만, 아직 당뇨병 진단 기준에 도달하지 않은 상태입니다.

항목	정상	당뇨병 전단계	당뇨병
공복 혈당	99mg/dL 이하	100~125	126 이상
식후 2시간 혈당	139 이하	140~199	200 이상
당화혈색소	5.6% 이하	5.7~6.4%	6.5% 이상

 

이 단계는 겉보기엔 아무 증상이 없어도 이미 췌장의 인슐린 분비 기능이 약해졌고, 혈당을 조절하는 시스템에 오류가 생기기 시작했다는 신호입니다. 이 상태를 방치하면 시간이 갈수록 인슐린 저항성과 베타세포 기능 저하가 심화되어 제2형 당뇨병으로 이어질 가능성이 매우 높습니다.

왜 지금 습관을 바꿔야 하나요

전단계에서 바꾸면 되돌릴 수 있다

• 생활 습관을 바꾸면 약 없이도 정상 혈당으로 돌아올 수 있다는 연구 다수
• 체중을 5~7%만 줄여도 당뇨병 진행 위험이 절반 이상 줄어듦

당뇨병은 시작되면 되돌리기 어렵다

• 한 번 발병하면 평생 관리가 필요함
• 고혈압, 고지혈증, 신장질환 등 합병증 동반

전단계에도 이미 합병증이 시작될 수 있다

망막병증, 신장 이상, 혈관 기능 저하 등이
당뇨 전단계에서도 일부 환자에게서 관찰됨

지금 바꿔야 할 생활 습관 5가지

1. 식단에서 ‘당’을 줄이자

• 과일 주스, 탄산음료, 디저트 줄이기
• 흰쌀 → 현미, 채소, 단백질 중심 식사
• GI지수가 낮은 음식 위주로 구성

주의: 과일은 당 함량 주의 (1일 1~2회, 소량) 건강식이라도 칼로리·탄수화물 체크는 필수

2. 하루 30분 이상 걷자

• 인슐린 감수성 개선 + 근육이 혈당 소모
• 하루 30분 걷기 → 당화혈색소 개선 효과

추천 루틴: - 아침/저녁 30분 걷기 - 점심 10분 + 저녁 20분 나눠 걷기 - 엘리베이터 대신 계단 이용

3. 체중을 5%만 줄여보자

• 전체 체중의 5% 감량으로 혈당 개선 가능
• 복부비만은 인슐린 저항성과 직결

4. 수면과 스트레스를 다스리자

• 수면 부족 → 식욕 증가 호르몬 변화
• 스트레스 → 코르티솔 증가 → 혈당 상승

실천 팁:
- 6~8시간 숙면 유지
- 스마트폰 대신 독서, 명상, 스트레칭 추천

5. 건강검진을 무시하지 말자

• 당뇨는 증상 없이 조용히 진행됨
• 공복혈당, 당화혈색소 매년 점검

체크리스트:

• 가족 중 당뇨병 환자가 있다
• 비만 또는 복부비만이다
• 혈압, 콜레스테롤 수치가 높다

→ 해당될 경우 매년 정기검진 필수

맺는 말 

“아직 당뇨병은 아니니까 괜찮아”라고 안심하기엔, 당뇨병 전단계는 이미 위험 신호가 켜진 상태입니다. 

지금 생활을 바꾸면 당뇨병을 예방할 수 있을 뿐 아니라, 더 건강한 몸과 습관을 가질 수 있습니다. 당뇨병은 조기에 발견하고 관리하면 충분히 막을 수 있는 질환입니다. 오늘, 한 가지라도 바꿔보세요. 한 걸음이 큰 예방이 될 수 있습니다.