비타민D 결핍이 남성 건강에 미치는 영향과 보충법

“비타민D가 부족하면 무슨 문제가 있나요?”  많은 남성들이 비타민D 결핍을 가볍게 생각합니다. 하지만 이 부족이 계속되면 면역력 저하, 성기능 감소, 우울증, 테스토스테론 감소등 남성 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 이번 글에서는 비타민D가 하는 일, 결핍이 남성 건강에 끼치는 영향, 비타민D 수치를 높이는 방법을 구체적으로 안내해드립니다.

비타민D란 무엇이고 왜 중요한가?

• 비타민D는 호르몬처럼 작용하는 지용성 비타민입니다.
• 햇빛을 통해 피부에서 생성되며, 일부 음식과 보충제로도 섭취할 수 있습니다.

주요 역할

역할기능

칼슘 흡수	뼈와 치아 건강 유지
면역력 강화	감염 및 염증 예방
세포 성장 조절	암 예방, 세포 회복
남성호르몬 분비	테스토스테론 생성에 관여
기분 안정	세로토닌 합성에 도움 → 우울증 완화

남성 건강에 미치는 비타민D 결핍의 악영향

1) 테스토스테론 감소

• 연구에 따르면 비타민D 수치가 낮은 남성은 테스토스테론 농도도 낮은 경우가 많습니다.
• 남성호르몬이 줄면 → 성욕 감소 → 근육량 저하 → 피로감 증가 → 발기력 저하로 이어질 수 있습니다.
• 비타민D는 남성호르몬 조절의 조력자입니다.

2) 발기력과 성기능 저하

• 비타민D는 혈관 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 혈관이 건강해야 성기까지 혈류가 잘 공급되어 발기가 원활해집니다.
• 비타민D 부족 시 → 혈관 탄력 감소 → 발기부전 위험 증가

3) 근육 약화와 지방 증가

• 비타민D는 근육 형성과 에너지 대사에 관여합니다.
• 결핍되면 → 근육이 줄고 → 피하지방과 내장지방이 증가합니다.
• 이는 복부비만, 인슐린 저항성, 당뇨 위험까지 연결됩니다.

4) 우울감과 피로, 무기력증

• 비타민D는 뇌의 행복물질인 세로토닌 생성에 관여합니다.
• 부족하면 기분 저하, 우울감, 만성 피로로 이어질 수 있습니다.
• 감정 조절이 안 되고 이유 없이 무기력한 경우, 비타민D 수치를 의심해 볼 수 있습니다.

 5) 면역력 저하와 염증 증가

• 비타민D는 T세포 활성화를 통해
  바이러스, 세균에 대한 방어력을 높여줍니다.
• 결핍 시 감기, 독감, 대상포진 등 감염병에 취약해집니다.

비타민D 부족 자가 체크리스트

아래 항목 중 4개 이상 해당된다면 결핍 가능성이 높습니다.

• ☐ 햇볕을 거의 쬐지 않는다
• ☐ 자주 피로하고 기운이 없다
• ☐ 아침에 일어나기 힘들다
• ☐ 감기를 자주 앓는다
• ☐ 성욕이 줄었다
• ☐ 최근 체중이 늘었다
• ☐ 관절통, 근육통이 자주 있다
• ☐ 우울감이 반복된다

가장 정확한 확인법은 병원에서 25-OH 비타민D 혈중 농도 검사를 받는 것!

남성 비타민D 수치 기준표

혈중 수치 (ng/mL)평가설명

30 이상	정상	건강한 수치 유지
20~29	부족	피로·기력 저하 가능
10~19	결핍	성기능·면역력 저하 위험
10 이하	중증 결핍	전문적 보충 및 진료 필요

비타민D 수치를 높이는 3가지 방법

1) 햇볕 쬐기 (자연 생성)

• 하루 15 ~ 30분, 오전 10시 에서 오후 3시 사이
• 얼굴·팔·다리 중 일부 노출
• 유리창을 통한 햇빛은 효과 없음
• 겨울이나 실내 근무자는 햇빛 노출 부족 위험 ↑

2) 음식 섭취

음식비타민D 함량(g당)

연어	약 360 IU
고등어	약 250 IU
계란노른자	약 37 IU
표고버섯(건조)	약 100 IU
우유·두유(강화 제품)	100~130 IU

하루 필요량: 성인 남성 기준 800~1,000 IU

 3) 보충제 복용

• 일반 성인은 1,000~2,000 IU/day
• 결핍 진단자는 의사 처방 하에 4,000~5,000 IU/day 복용 가능
• 지용성 비타민이므로 식사와 함께 섭취 권장

주의사항 및 궁합 영양소

• 칼슘과 함께 섭취 시 뼈 건강 상승
• 마그네슘은 비타민D 대사에 필수
• 과다 복용 시 → 오심, 구토, 고칼슘혈증 위험
• 간 기능이 나쁜 분은 의사와 상담 후 보충제 선택 필수

남성 건강의 기초, 비타민D부터 채우세요

비타민D는 단순한 뼈 영양소가 아닙니다. 테스토스테론, 성기능, 면역력, 뇌 건강에까지 영향을 주는 핵심 호르몬 조절자입니다. 조용히 건강을 갉아먹는 비타민D 결핍. 오늘부터라도 햇빛, 영양소, 식단 관리로 남성 건강의 기초 체력을 다져보세요.