남성 갱년기 증상과 테스토스테론 회복법 총정리

'갱년기' 하면 여성에게만 해당되는 것으로 생각하기 쉽지만, 남성 역시 40대 중반 이후부터 서서히 호르몬 감소로 인해 갱년기를 겪게 됩니다. 이른바 남성 갱년기(Andropause 또는 남성호르몬 결핍증후군)는 주로 테스토스테론(남성호르몬)의 감소에 의해 발생하며, 신체적·심리적 변화와 성기능 저하 등 다양한 증상으로 나타납니다.

남성 갱년기란 무엇인가?

남성 갱년기는 중년 이후 테스토스테론 수치가 점진적으로 낮아지면서 발생하는 증상군입니다. 이 과정은 평균적으로 40대 중반부터 시작되어 50대에 두드러지며, 일부는 30대 후반에도 나타날 수 있습니다. 의학적 명칭은 LOH(Late-Onset Hypogonadism)로 여성의 폐경과 달리 서서히 진행되며, 자각하기 어려운 경우 많습니다. 테스토스테론은 우리 신체에서 근육 유지, 성욕, 자신감, 집중력, 골밀도, 적혈구 생성 등 역할을 하는 남성호르몬입니다.

대표적인 남성 갱년기 증상

① 신체적 증상

• ✔ 만성 피로감
• ✔ 근력 감소, 근육량 감소
• ✔ 체지방 증가, 특히 복부 비만
• ✔ 수면장애 또는 과도한 졸림
• ✔ 발기력 감소, 성욕 저하

② 정신·감정적 증상

• ✔ 집중력 저하, 기억력 감퇴
• ✔ 자신감 저하, 의욕 상실
• ✔ 짜증, 우울감, 불안감

③ 생리적 변화

• ✔ 수염·체모 감소
• ✔ 피부 건조, 얇아짐
• ✔ 심박수 변화, 땀 분비 증가

신체 증상, 정신 증상, 성기능 관련 

피로감, 무기력	우울감, 불안	성욕 저하
근육량 감소	집중력 저하	발기력 저하
복부비만 증가	의욕 상실	조루 또는 사정 문제
수면장애	감정 기복	성관계 회피

위 증상 중 3가지 이상이 3개월 이상 지속된다면 갱년기를 의심할 수 있습니다.

진단은 어떻게 하나?

① 자가 증상 체크 ADAM(Androgen Deficiency in Aging Male) 테스트를 통해 일상 속 변화가 갱년기 증상인지 판단

② 혈액검사 혈중 테스토스테론 수치를 측정 (총 테스토스테론 300ng/dL 이하 시 저하 판정)

③ 전문 상담 비뇨기과, 내분비과 등을 통해 호르몬 치료 여부 결정

남성 갱년기 극복을 위한 자연적 방법

1) 규칙적인 근력 운동

• 스쿼트, 푸시업, 덤벨 운동 등 → 테스토스테론 분비 촉진
• 주 3~4회, 30분 이상 운동 권장

2) 숙면 확보

• 7~8시간 충분한 수면은 호르몬 균형 유지에 핵심
• 취침 전 스마트폰 사용 자제, 일정한 기상·취침 시간 유지

3) 식단 개선

• 아연, 마그네슘, 비타민D → 테스토스테론 합성에 필요
• 굴, 달걀노른자, 시금치, 견과류, 연어 등 섭취 권장

굴, 달걀	아연·셀레늄 풍부 → 성기능 강화
마늘, 브로콜리	항산화 작용 + 여성호르몬 억제
연어, 견과류	오메가3 → 염증 완화, 호르몬 안정
콩, 두부	식물성 단백질 → 근육 유지 도움

4) 스트레스 조절

• 스트레스는 테스토스테론을 억제하는 코르티솔 증가 유발
• 명상, 요가, 산책 등으로 심리적 안정 확보

5) 적절한 체중 유지

• 내장지방은 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환
• → 복부비만 해소가 호르몬 회복의 핵심

 6) 규칙적인 성생활

• 지나친 자극은 피하되, 건강한 성생활은 테스토스테론 유지에 긍정적
• 관계를 피하거나 부끄러워하지 말고, 자연스러운 교감 유도

 

남성 갱년기 자가진단 체크리스트

아래 항목 중 3개 이상 해당하면 갱년기를 의심할 수 있습니다.

• ☐ 아침 발기가 줄었다
• ☐ 성욕이 감소했다
• ☐ 만성 피로감이 느껴진다
• ☐ 감정 기복이 심하다
• ☐ 근육이 빠지고 뱃살이 늘었다
• ☐ 집중력과 기억력이 떨어졌다
• ☐ 우울하거나 불안한 감정이 잦다
• ☐ 수면의 질이 나쁘다

호르몬 치료는 언제 고려하나?

• 자연적 방법으로 회복되지 않거나 증상이 심각한 경우
• 의사의 진단과 혈중 수치 검사를 바탕으로 테스토스테론 보충요법(TRT) 시행
• 주의: 전립선암, 심혈관질환 환자는 적용 제한될 수 있음
• 반드시 의사의 진단과 정기검사를 병행해야 부작용 최소화 가능
• 부작용: 혈액 농도 증가, 전립선 이상 등 → 자가 복용은 절대 금지

남성 갱년기 예방 및 관리 팁

• ✔ 정기적인 건강검진(특히 호르몬 수치 확인)
• ✔ 금연, 절주
• ✔ 하루 10분 복식호흡, 심호흡으로 스트레스 낮추기
• ✔ 부부 간 의사소통, 사회적 관계 유지 → 우울감 완화에 효과적

남성 갱년기는 질병이 아니라 ‘변화’입니다

남성 갱년기는 누구에게나 오는 자연스러운 시기이며,  방치하면 우울증·비만·성기능 저하로 연결되는 질병이 됩니다. 조기에 인지하고, 생활습관 개선 + 필요시 의료적 도움을 받는다면 갱년기는 건강한 중년의 출발점이 될 수 있습니다.

✅ 남성도 40대 이후 호르몬 변화로 다양한 증상을 겪을 수 있음

✅ 조기 인지와 생활 습관 개선으로 대부분 자연 회복 가능

✅ 증상이 심할 경우 전문 치료도 고려

✅ 가장 중요한 것은 '자기 몸을 살피는 습관'과 '꾸준한 자기 관리'

남성 갱년기는 약해진 증거가 아닌, 새로운 리듬을 만들 시기입니다. 운동, 식단, 수면, 감정 관리까지 모두 균형 있게 챙기면 활력을 회복할 수 있습니다.